减肥路漫漫

应该怎么减

禁食三五天

完了就反弹

减肥≠减重

减肥＝减脂

禁食？

代价是丢失水分和肌肉，

不能长久如此！

不吃主食的低碳高蛋白饮食是否可行？

这种方法只能是暂时行的减肥计划

前提必须是肾功能良好

长期高蛋白饮食对健康十分不利！

正确的减肥姿势

人体能量代谢的最佳状态：

能量摄入＝能量消耗

如果，能量摄入＞能量消耗

日复一日

多余能量转变成脂肪蓄积

导致体重增加

超重肥胖

如何健康减肥？

能量摄入＜能量消耗

减肥计划根据个人健康、性别、体重、活动不同

因人而异

无论怎样，减肥膳食不能低于1200千卡/日，

并且仍应继续遵循膳食指南原则，

保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡

减肥速度以每月减重2~4千克为宜

三大营养素提供能量占总能量适宜比例

碳水化合物：50%~65%

脂肪：20%~30%

蛋白质：10%~20%

摄入、消耗，双管齐下

管住嘴，少摄入

对于超重肥胖的人，饮食调整应在控制摄入总能量的基础上，保持平衡膳食。

一般情况下，建议能量摄入每天减少300~500千卡，严格控制食用油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。

减肥膳食的最低量1200 千卡能量是多少？

3两主食

2两瘦肉

1个鸡蛋

1杯奶(300毫升)

1斤蔬菜

1点油

为什么这样吃？

食物的能量主要来源于食物中所含的碳水化合物、蛋白质和脂肪（这三种物质在营养学上被称为“三大产能营养素”）。人体摄入动植物性食物，消化分解成这三大营养素，产生大量能量。此外膳食纤维、乙醇、有机酸、糖醇类也能为机体提供一定的能量。

食物能量的高低与其自身营养构成有关系，含脂肪越多的食物转化的能量越高，如肥肉比瘦肉的脂肪含量高，油炸食品脂肪含量很高，因此，转化的能量也相对高。蔬菜和水果中含纤维素和水分较多，而脂肪和蛋白质的含量低，所以，产生的能量低。

迈开腿，多消耗

能量消耗的四种途径中，身体活动的消耗是唯一能自我调节的能量消耗，随着身体活动量的增加，能量消耗将大幅增加。所以，重视运动，增加身体活动的消耗，甩掉多余的脂肪。

建议

有氧运动，以快走为主要形式，建议每日2次，每次30分钟，可放在午餐和晚餐后半小时后进行，其要点有三：①大步幅：步幅要比平时散步、走路的步幅大。②快步速：每10分钟走1000-1200步。③长时间：连续走30分钟为一个单元。

抗阻训练：建议每日1次，每次20分钟，以适度的哑铃操等为主，可自行设计动作，循序渐进，量力而行。

能量消耗有哪些？

基础代谢消耗

每时每刻的呼吸、心跳、维持体温、血液循环等

身体活动消耗

工作、学习、做饭、收拾屋子、走路、跑步、唱歌、跳舞等

食物热效应

吃进去的食物在体内的消化、吸收等需要的能量

生长发育需要消耗

从胚胎开始，机体生长发育中形成新的组织需要的能量

随时随地身体活动

利用上下班时间

减少开车、坐车、久坐，增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会，多走多动。

减少久坐时间

工作过程中能站别坐、多活动，每小时起来活动一下，进行伸展运动或健身操，减少看电视、玩手机等屏幕时间，多进行户外散步、运动等。

运动融入生活

运动形式多样化，把家务活动、运动锻炼等有机结合，让生活丰富多彩，运动乐在其中。