【蓓盈纤】减肥就是这样!也许你只需要一个健康的减肥餐

最多人来信的问题都是问我,我想要六块腹肌要怎麽练。

其实练腹肌虽然很重要,但因为表露于外的六块腹肌,是腹肌的最表层,统称腹直肌,是腹肌裡比较小的一个肌群,也是属于核心肌群的一部份,基本上所有的运动都需要用到核心肌群的部份,所以也意味著你在做大部份运动时其实都会同时锻炼到腹肌,只是我们做腹肌运动时能够更加的刺激腹肌这个肌肉。

要有腹肌,看的到腹肌的关键点不在怎麽运动,而在于怎麽吃,如果你体脂肪高于20%以上,不管你做了几千几万下的腹肌训练,只要你的体脂肪还是在20%以上,就很难让人家看到你的腹肌,当然你做了很多的腹肌运动是会有一定成效的,不过因为脂肪层太厚,把腹肌包起来了,所以就会变的你练的再努力也看不到腹肌。

降体脂最大的关键除了运动外,就在于吃了,我一在的强调很多次,减重最重要的关键在于吃,吃对的食物,吃的正确,再配合运动就会有很好的效果,如果你吃的不正确,就是事倍功半,但如果你吃的正确,再配合运动就会有事半功倍的效果。

今天就来跟大家分享,我在减脂期一天都怎麽吃!

我们要先暸解,减脂的关键,吃好的碳水化合物,好的蛋白质,好的油质,充足的纤维质跟水份。

要戒吃精緻淀粉(如白米饭、白麵条、米粉、油麵、拉麵、炒麵、炒饭、蛋饼、葱油饼等都不行),然后要完全戒除糖,除了水果这种本来就有甜的食物可以适量摄取之外,其他任何另外加在食物裡的糖都不可以,例如很甜的饼乾、很甜的肉羹麵、很甜的蕃茄炒蛋,都要尽量减少摄取。

掌握吃好食物,避开吃坏食物的原则,就可以达到减脂,养成六块肌、人鱼线、马甲线的目的萝,那就来跟大家分享一下要怎麽吃吧!

一、早餐

无糖豆浆400cc搭配50克无调味的麦片或五穀馒头,全麦馒头,或地瓜,搭一颗半熟水煮蛋。

早上是摄取碳水化合物最好的期机,基本上这样一餐有优质的蛋白质,优质的碳水化合物,蛋跟豆浆裡也都有天然的好油脂。如果早上跟中午之间会饿的话,我通常会吃一小把无调味坚果,约20克左右,如果没有秤就算15颗左右就差不多,也可以吃半颗或一颗苹果。

然后我每天最少会喝2000~3000cc的水,所以这中间约每隔1小时~1个半小时我会喝一杯500cc的水。

二、午餐

糙米饭1碗130~150克,或地瓜130~150克,煎鲷鱼(或煎鸡肉、蒸瓜瓜鸡肉、猪腰内肉炒泡菜),蔬菜1盘,嫩豆腐半块或一块,基本上中午我会摄取较多的蛋白质跟纤维质,淀粉的话则是适量就好。

三、晚餐

糙米饭100克或地瓜100克,一样是会吃鱼肉,或鸡肉,或猪肉,牛肉都可以,蔬菜一样是约一盘的份量,半熟水煮蛋1颗。

晚餐的淀粉会少一点点,但不会少太多,一样都是要摄取优质的食物才可以,完全不可以吃任何的加工食物。

泡菜炒肉

晚餐之后我约在晚上9点会运动,通常运动前不会特别吃东西,运动前或运动中我大部分都会喝水或喝发泡碇,如果怕没力气可以先吃100克以内的地瓜或香蕉,每次运动以40分钟不超过一小时为限,不管你做的是有氧或无氧运动都一样。

因为想尽可能保留肌肉跟锻练肌肉,所以一星期我最多约会做2次的有氧,甚他4~5次都是做无氧的肌力训练或是像TABATA这种间歇运动,运动完我会喝约300cc的无糖或低糖豆浆搭配无调味坚果,因为运动完需要碳水化合物跟蛋白质促进肌肉合成,如果你在外面也可以喝低糖豆浆或喝巧克力牛奶。

运动完到睡前因为时间不会很长,通常不太会再吃东西,如果有觉得怕饿的人可以吃点苹果或花椰菜都可以。

原则上就是以上述的饮食原则在变来变去,详细的菜单可以参考我90天减脂饮食计划的内容会比较丰富。

基本上只要能做到这样子的饮食原则,持续90天,以我已经是标准体重跟体脂为例,还是可以减去约5%体脂肪,如果是比较超重的朋友当然效果就会更好。

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