[蓓盈纤]Get到此技巧,蓓盈纤减肥食谱随心搭

减肥很难吗?

肥胖者:当然会!

营养师:很简单啊,看我当年也是胖妹子一枚呢!

肥胖者:你是怎么做到的?

营养师:我会搭配食谱啊,当然越吃越瘦  

肥胖者:好厉害哦,快教我两招……

第一招:控制能量摄入

肥胖者常被人称为好吃懒做,有着多吃少动的不良习惯,以造成能量的过剩而肥胖。因而在减肥中减少能量的摄入是减肥的核心,那什么是能量?减肥所需的能量应该多少才合适?能量是指每克产能营养素在体内氧化所产生的能量值,也称为“食物的热价”。一般女性一天热量的需要值是在1800kcal左右,男性是2100kcal,如果你要减肥则需要在此基础上减去600kcal左右的热量,当然不同身高体重的人在减肥时所需的热量不一样,一般的话我们可以通用以下这个公式:减肥所需热量=(身高-105)*25。

第二招:科学调整三大产能营养素

人体的热量来源来自于吃就去的食物?食物中所含有的营养素很多,其中有人体必需的7大营养素:脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维以及水,这些营养素中有些可以产生能量,有些可以是不能产生热量。首先我们来看看食物中会长胖的营养素,也就是会产生热量的营养素,主要有三大类:碳水化合物、脂肪、蛋白质;其中让人长胖的是脂肪和碳水化合物这两大元凶,而蛋白质一般不会让人长胖,反而我们在减肥过程中要多摄入它。这三大营养素一般在配餐中占全天总热量的比例是:碳水化物55%~65%,蛋白质10%-15%,脂肪20-30%;在减肥中我们要着重提高整体膳食中蛋白质的比例,降低脂肪和碳水化合物的比例,因为这两者是真正引起肥胖的元凶,其中蛋白质的比例可以提升到1525%

三大产能营养素主要分布在那些食物中呢?

1)碳水化合物,碳水化合物也称为糖类,是人体能量的第一来源,主要存在于蔗糖、谷物、水果及部分蔬菜食物中,中国自古以谷类为主的膳食模式,占了总体膳食的50%-60%,但碳水化合物有不同种类之分,碳水化合物吃得过多或种类选择不对是造成肥胖的重要原因。

2)脂肪,对于脂肪的食物来源除了日常的食用油、肥肉、动物内脏、油炸食品,我们更加要注意隐性的脂肪,比如坚果、 酥皮点心、 方便面、 曲奇,都是因为加了很多脂肪而美味。这些隐性的脂肪很多人在不知不觉中吃了更多导致肥胖。

3)蛋白质,减肥不需要减蛋白,蛋白质是细胞的原料,是一切生命活动的物质基础人体的新陈代谢都离不开蛋白质。蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、和豆类食品,很多人以为减肥不能吃肉,其实是错的。

第三招:补充减肥所需营养

启动人体代谢减肥其实更需要营养,但也一样是建立的全面、均衡的基础上。对于减肥有促进作用的营养素有B族维生素、蛋白质、膳食纤维、钙、 锌、镁等。所以减肥杂粮、鸡蛋、牛奶、豆制品少不了。蔬菜、水果、菌藻类食物也少不了。

好了,蓓盈纤最后再提醒大家某些食物再好也要注意量的摄入。

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